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In der Umkleide verhält sich jeder Tennisspieler vor einem Match anders. Der eine wirkt locker, der andere in sich gekehrt, der dritte aufgedreht. Prinzipiell muss jeder seinen eigenen Weg zur Matchvorbereitung finden. Solange er sich wohl fühlt und Erfolg hat, macht er alles richtig. Doch wenn sich das geschilderte Verhalten bloß eine Übersprunghandlung ist, sollte man reagieren.

Stressbewältigung vor dem Tennismatch – Was tun bei Nervosität oder Lethargie?

„Wer nervös ist, sollte sich auf andere Gedanken bringen. Der Trainer kann hier helfen. Er sollte mit seinem Schützling reden, z.B. das Thema vom anstehenden Match weglenken auf etwas ganz Banales“, sagt Sportpsychologe Jens Heuer aus Münster. „Auch ein innerer Monolog kann helfen. Indem der Spieler sich seine Stärken vor Augen führt, gewinnt er an Zuversicht und wird ruhiger.“

Äußert sich die Anspannung dagegen in einer gewissen Lähmung, sollte man bewusst aktiv werden. „Bei aufkeimender Lethargie hilft körperliche Betätigung am besten. Oft kann man sich aber auch wieder wachrütteln, indem man eine angriffslustige Attitüde an den Tag legt, sei es verbal oder über die Körpersprache“, erläutert der Sportpsychologe.  

Motivation ist gut, Übermotivation ist auf dem Tennisplatz dagegen fast genauso schädlich wie Lethargie oder Nervosität. Ist der Sportler aufgekratzt, leidet die Feinmotorik. Gerade im Tennis führt das zu risikoreichen Bällen, denen das rechte Timing fehlt. Am besten hilft man sich hier mit ganz banalen Entspannungstechniken: „Einfach ein paar Mal tief einatmen und langsam wieder ausatmen, am besten mit Lippenbremse. Bei dieser Atemtechnik entweicht die Luft durch die fast geschlossenen Lippen, der Atemstrom wird so gebremst. Auch entspannende Musik oder das Pflegen von Ritualen und festen Abläufen kann Übermotivation eindämmen“, erklärt Sportpsychologe Jens Heuer.

Störfaktoren während des Tennisspiels

Ein Tennismatch ziemlich lange dauern. Wie bewältigt man da den Stress beim Tennis spielen? Es gibt viele „Bremsen“, die verhindern, dass du dein volles Potenzial ausschöpfst. Eine davon ist die Versagensangst: Man beschäftigt sich mehr mit den Konsequenzen seines Scheiterns als mit denen des Gelingens. Aber auch Lärm oder mangelndes Selbstvertrauen, hervorgerufen durch die Erinnerung an entscheidende Fehler aus der Vergangenheit, können einen auf dem Tennisplatz lähmen.

Simulation wettkampfähnlicher Drucksituationen

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der gezielten Simulation wettkampfähnlicher Druck- und Stresssituationen im Trainingsalltag. Eine bewährte Methode ist das Prognose- und Einmaligkeitstraining: „Der Stress, auf den Punkt eine vorher definierte Leistung erbringen zu wollen und zu müssen, wird hier simuliert, oft mit Vorgaben durch den Trainer. Wichtig ist dabei, dass die Messlatte bewusst hoch gelegt wird“, erklärt der Sportpsychologe. Oft wird ein solches Trainer verknüpft mit einer kleinen “Strafe“ (Schulderbringung) für den Fall, dass der Sportler die Vorgabe nicht erfüllt.

So lässt sich etwa ein 0:5-Rückstand im Tie-Break des entscheidenden Satzes gegen sich im Training relativ wettkampfnah simulieren, wenn der Spieler die Vorgabe erhält, von den nächsten 7 Ballwechseln mindestens 6 gewinnen zu müssen. Schafft er das nicht,  muss er dann etwa Liegestützen machen oder nach dem Training alle Bälle einsammeln. Der Trainer kann den Druck noch zusätzlich erhöhen, indem er ihm etwa beim Aufschlag die Ecke vorgibt. „Wie wettkampfnah Simulationen sein können, ist von Sportart zu Sportart unterschiedlich. Wichtig ist auch die Dosierung solcher Simulationen“, meint Sportpsychologe Jens Heuer.