Wer regelmäßig Sport treibt, der weiß: Gründliches Aufwärmen ist der beste Schutz vor Verletzungen. Auch der Muskelkater hat kaum eine Chance, wenn die Muskulatur aufgewärmt ist. Das gilt nicht nur für sportliche Betätigung unter freiem Himmel, sondern auch für Hallensportarten wie Badminton. Gerade hier sind schnelle Bewegungen, Ausfallschritte und Sprünge gefragt – mit kalten Muskeln drohen Zerrungen und Überdehnungen.

 

 

Zum Aufwärmen Springen und Laufen

Besonders effektiv sind Übungen zum Aufwärmen, bei denen dieselben Muskelgruppen beansprucht werden wie später beim eigentlichen Sportprogramm. Badminton ist ein laufintensives Spiel, weshalb das Aufwärmen der Beinmuskulatur von großer Bedeutung ist. Geeignete Übungen sind beispielsweise Laufen oder Springen. Die Aufwärm-Phase vor dem Badminton sollte etwa zehn Minuten dauern. In dieser Zeit kommt der Kreislauf in Schwung, und die Muskulatur erreicht ihre „Betriebstemperatur“. Entscheidend für den Erfolg ist ein langsamer Beginn: Die ersten Runden absolviert man am besten im leichten Trab, erst allmählich sollte das Tempo gesteigert werden. Zum Springen bietet sich ein Seil als Hilfsmittel an, es geht aber auch ohne. Dann springt man einfach immer abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein ab. Die für Zerrungen besonders anfällige Muskulatur in den Oberschenkeln benötigt eine spezielle Dehnung. Badminton-Spieler stellen sich dazu auf ein Bein und ziehen das andere Bein zum Po, bis die Dehnung in den Muskeln spürbar wird. Die seitliche Dehnung gelingt so: Ein Bein zur Seite beugen, das andere strecken. Die Beugung wird nun wiederum so weit fortgesetzt, bis ein leichtes Ziehen im gedehnten Bein zu spüren ist.

 

 

Arme und Schultern lockern

Beim Aufwärmen fürs Badminton sind die Arme und die Schulterpartie mindestens ebenso wichtig wie die Beine. Einerseits besteht auch hier das Ziel darin, die Muskulatur aufzuwärmen. Zugleich geht es aber auch ums Dehnen, damit später im Spiel bei ruckartigen Bewegungen keine Verletzungen auftreten. So funktioniert das Aufwärmen: Arme und Schultern erst nach vorne und dann nach hinten kreisen lassen, dabei auch die Handgelenke rotieren lassen. In einer weiteren Übung streckt man den Arm waagerecht nach vorne, und zwar mit der Innenseite nach oben. Nun klappt man das Handgelenk nach unten ab und drückt die Finger mit der freien Hand nach unten. Anschließend geht es in die andere Richtung, am besten mit geschlossener Faust.

 

 

Zum Schluss noch den Rumpf dehnen

Wenn die Muskulatur in den Armen und den Beinen in Schwung gebracht ist, sind die wichtigsten Aufgaben beim Aufwärmen vor dem Badminton schon fast erledigt. Zuletzt kommt nun noch der Rumpf an die Reihe. Eine bekannte und bewährte Übung geht so: Die Arme nach oben über den Kopf strecken und dann abwechselnd zu beide Seiten sowie nach vorne und nach hinten bewegen. Wichtig sind hier fließende Übergänge, ruckartige Bewegungen hingegen sollte man vermeiden.